7 fejl i dit hjemmekontor der giver dig ondt i kroppen

Annonce – sponsoreret indhold.

Har du ondt i ryggen på hjemmekontoret, skyldes det oftest ikke én stor fejl, men en række små indretningsfejl, der gentager sig hver dag. Det kan være en skærm, der står for lavt, en spisestuestol uden støtte eller en laptop på sofabordet. Kroppen kan godt tolerere en dårlig arbejdsstilling i en enkelt dag, men ikke i måneder. Her er en tjekliste med de 7 mest almindelige fejl og en selvtjek-liste, du kan gennemgå på ti minutter.

Sådan opstår ondt i ryggen på hjemmekontoret

På et almindeligt kontor er bord, stol og skærm ofte indstillet til dig, og du går forbi kolleger, printere og mødelokaler hen over dagen. Hjemme er arbejdspladsen ofte et hjørne af stuen eller køkkenbordet, og afstandene er så korte, at du kan sidde næsten ubevæget fra morgen til eftermiddag.

Belastningen kommer sjældent fra ét kritisk øjeblik. Det er de mange timer i den samme skæve stilling, der slider på muskler og led. Nakke, skuldre og lænd tager imod, når hovedet skubbes frem, skuldrene løftes mod et for højt bord, eller bækkenet glider bagud i en stol uden støtte.

Over tid kan sådan en belastning give symptomer og gener som spændingshovedpine, stive skuldre, hold i nakken, smerter bag skulderbladene og ondt i lænden. Mange venter, til det gør rigtig ondt, før de kigger på årsagen. Men i hjemmekontoret ligger årsagen ofte lige foran dig, og den kan rettes uden dyre investeringer.

Sådan bruger du tjeklisten

Gå punkterne igennem, mens du sidder ved dit arbejdsbord, så du kan mærke og se forskellen med det samme. Ret ét punkt ad gangen, og vent et par dage, før du ændrer næste. Så kan du mærke, hvilken justering der faktisk gør en forskel for dig.

Husk, at der ikke findes en perfekt arbejdsstilling, der holder hele dagen. Målet er en god grundindstilling, som du kan variere ud fra.

De 7 fejl i dit hjemmekontor, der belaster kroppen

1. Skærmen står for lavt eller for tæt på. Når skærmen står under øjenhøjde, bøjer du nakken fremover og trækker hovedet frem. Det belaster nakke og øvre ryg og er en klassisk årsag til nakkesmerter og spændingshovedpine. Tommelfingerreglen er, at skærmens øverste kant er omtrent i øjenhøjde, og at skærmen står cirka en armslængde væk. Har du ikke en skærmarm, kan en stabil bunke bøger eller en skærmstander gøre det samme.
2. Du arbejder på en laptop uden ekstra tastatur og mus. En bærbar computer kan ikke stå rigtigt for både skærm og hænder. Står skærmen i øjenhøjde, er tastaturet for højt. Står tastaturet rigtigt, kigger du ned. Løsningen er et eksternt tastatur og en mus, så du kan løfte laptoppen op på en stander eller tilslutte en separat skærm.
3. Stolen understøtter ikke ryggen. Køkkenstole, spisestole og sofaer giver sjældent støtte i lænden. Du glider ned, og ryggen runder. En god kontorstol kan justeres i sædehøjde og ryglæn og har en støtte, der følger lændens naturlige svaj. Skal du bruge en spisestol i en periode, kan en lille pude i lænden hjælpe, men det er en nødløsning.
4. Bordhøjden passer ikke til din krop. Er bordet for højt, løfter du skuldrene hele dagen. Er det for lavt, læner du dig frem. Når du sidder afslappet, skal albuerne hvile i cirka 90 grader, og underarmene skal kunne ligge let i forlængelse af bordet. Fødderne skal have fast kontakt med gulvet. Hvis du ikke kan nå, så brug en fodskammel eller en stabil kasse. Overvej et hæve-sænke-bord, hvis du sidder meget.
5. Belysningen får dig til at læne dig ind mod skærmen. Dårligt lys kan få nakken til at skubbe frem, fordi du ubevidst søger mod skærmen for at se bedre. Blænding fra et vindue bag skærmen, genskin på skærmen eller en skærm i et mørkt rum er typiske syndere. Placér helst skærmen vinkelret på vinduet, og brug en justerbar lampe, der lyser på dit arbejdsområde uden at ramme skærmen. Vil du se mere på, hvordan lys, luft og indretning hænger sammen, kan du læse om hjemmekontorindretning og luftkvalitet.
6. Du bevæger dig for lidt i løbet af dagen. Uden kolleger, kaffemaskine og møder at gå til kan du blive siddende i timevis. Stilstand er i sig selv en belastning, selv med en pæn arbejdsstilling. Sundhedsstyrelsen anbefaler generelt, at man afbryder langvarig stillesiddende tid med bevægelse. Sæt en påmindelse, så du rejser dig jævnligt, henter vand, strækker ud eller tager telefonen stående eller gående.
7. Du sidder i den samme stilling hele dagen. Selv en velindstillet arbejdsplads bliver belastende, hvis du aldrig skifter stilling. Det gælder også, hvis du sidder med benene over kors, læner dig på den ene albue eller altid har musen i samme hånd. Variér mellem at sidde, stå og gå, hvis du kan. Flyt også gerne musen til den anden side i perioder, og skift opgaver, så du ikke sidder med de samme bevægelser time efter time.

Selvtjek: 10 minutter ved dit arbejdsbord

Sæt dig, som du plejer at gøre, og svar ærligt på spørgsmålene herunder:

• Er skærmens øverste kant omtrent i øjenhøjde, og kan du læse teksten uden at skubbe hovedet frem?
• Har du eksternt tastatur og mus, hvis du bruger laptop?
• Har du kontakt med ryglænet i lænden, og kan du sidde uden at glide ned?
• Hviler fødderne fladt på gulvet, og er knæene cirka i højde med hofterne?
• Er albuerne cirka 90 grader, uden at skuldrene løfter sig?
• Undgår du genskin og blænding på skærmen, og har du lys på tastatur og papirer?
• Rejser du dig mindst én gang i timen?
• Har du mindst to forskellige arbejdsstillinger i løbet af dagen?
• Kan du løsne skuldrene og kæben, når du bevidst tjekker efter?

Svarer du nej til to eller flere, er der god grund til at justere dit setup, før du kigger på andre løsninger. Er du i tvivl om, hvor skoen trykker, kan du tage et billede af dig selv fra siden, når du sidder og arbejder. Det er ofte tydeligere end det, du kan mærke selv.

Hvornår skal du tage kroppens signaler alvorligt?

Mild stivhed, som forsvinder, når du bevæger dig eller retter på stillingen, er typisk et tegn på, at indretningen skal justeres. Gentager gener sig dag efter dag, eller bliver de værre hen over ugen, er kroppen begyndt at sige fra.

Kontakt din læge, hvis du oplever:

• smerter, der stråler ned i arm eller ben, eller snurren, prikken og følelsesløshed
• nedsat kraft i hånd, arm eller ben
• smerter, der vækker dig om natten eller ikke bedres af hvile
• hovedpine, der er ny, usædvanlig kraftig eller ledsaget af svimmelhed eller synsforstyrrelser
• smerter efter en skade, et fald eller en ulykke

Ved pludselige, kraftige symptomer, eller hvis du er i tvivl om alvorligheden, skal du ringe til lægevagten på 1813 eller 112 i akutte situationer. Du kan også finde vejledning om sundhed og arbejdsmiljø hos Sundhedsstyrelsen og Arbejdstilsynet. Hvis du arbejder hjemme for en arbejdsgiver, kan du også spørge om, hvad de kan hjælpe med af udstyr og vejledning.

Hvornår kan massage supplere bedre indretning?

Bedre indretning fjerner en del af årsagen, men muskler, der har været spændte i lang tid, løsner ikke altid af sig selv. Her kan professionel massage være et godt supplement. Det gælder især ved spændinger i nakke og skuldre, smerter mellem skulderbladene og spændingshovedpine, der hænger sammen med langt skrivebordsarbejde. En behandler kan arbejde med de muskler, du ikke selv kan nå, og give dig input til, hvad du skal være opmærksom på ved dit skrivebord.

Massage løser dog ikke indretningen, så effekten holder bedst, hvis du samtidig retter op på de syv fejl ovenfor. Det er også en god idé at kontakte behandleren først og beskrive dine gener, så I kan vurdere, om massage er det rigtige. Har du mistanke om noget alvorligt, kommer lægen først.

De mest almindelige fejl, når man retter op på hjemmekontoret

Mange køber en dyr stol og glemmer skærmhøjden, som ofte betyder mere for nakken. Andre indstiller alt perfekt, men sidder stadig stille otte timer i træk. En tredje gruppe venter for længe, fordi generne i starten “bare” er en stiv nakke. Ret i stedet små ting tidligt, variér din dag, og tag signalerne alvorligt, når de bliver ved. Så har du de bedste forudsætninger for at holde ondt i ryggen væk fra hjemmekontoret.